Советы по йоге и образу жизни для улучшения сна

Если вам трудно заснуть, не высыпаетесь или вы хотите чувствовать себя более энергичной после пробуждения, предлагаем несколько простых советов по йоге и образу жизни.

Как обстоят дела с вашим сном? Исследования показывают, что в Великобритании многие люди спят меньше рекомендованных 7-9 часов в сутки. Некоторые даже спят менее 5 часов. В США, согласно исследованиям, большинство людей спят около 7 часов, а дальнейшие исследования показывают, что лучше всего высыпаются жители Финляндии и Нидерландов. Где бы вы ни жили, одно можно сказать наверняка: ваш сон, скорее всего, не так хорош, как мог бы быть.

Как быстрее заснуть и улучшить глубокий сон, лучшие практики йоги и пранаямы для успокоения нервной системы и оптимизации времени сна — узнайте, как внести простые изменения уже сегодня, чтобы улучшить свой сон.

Что такое сон и почему он важен?

Долгое время считалось, что сон — это состояние бездействия, когда мозг и тело просто настроены на «выключение», и ничего особенного не происходит. Однако последние исследования показывают, что во время сна некоторые участки мозга работают на 30 % активнее, чем во время бодрствования. Наш сон состоит из четырех стадий (о которых мы расскажем чуть позже), и эти стадии повторяются примерно каждые 90 минут. Почему именно мы спим, до сих пор остается загадкой, но есть жизненно важные процессы, которые происходят во время сна и необходимы для нашего выживания и процветания, вот некоторые из них:

• На второй стадии сна мозг обрабатывает информацию и закрепляет воспоминания.
• На третьей стадии сна, известной как «глубокий сон», мозг выделяет большое количество гормона роста. Он жизненно необходим для восстановления и укрепления мышц и тканей организма, поддержания здоровой иммунной системы и обеспечения здоровья мозга.
• Во время глубокого сна дыхание и пульс замедляются. Это дает возможность кровеносным сосудам и сердцу восстановиться после дневной активности.
• В четвертой стадии сна активность мозга возрастает еще больше. Считается, что эта стадия важна для нейропластичности и способности к обучению.
• Во время сна глимфатическая система «прочесывает» мозг, очищая его от старых поврежденных клеток и мусора. Это считается одним из ключевых факторов в профилактике болезни Альцгеймера.
• Когда мы спим, выделяются ключевые гормоны, которые контролируют наше самочувствие в бодрствующем состоянии. Гормон стресса кортизол снижается, помогая успокоить нервную систему. Гормоны лептин и грелин, контролирующие сигналы голода и сытости, восстанавливают баланс, что помогает предотвратить тягу к еде на следующий день.

Что происходит, когда мы плохо спим?

Как видите, во время сна происходит очень многое. Поэтому если мы не получаем необходимого количества или качества сна, страдает все остальное. Сон — это основа нашего общего благополучия. Если его нарушить, это может привести к таким серьезным проблемам, как:

• Нарушение баланса сахара в крови
• Перепады настроения
• Тяга к сахару
• Снижение стрессоустойчивости
• Плохое иммунное здоровье
• Замедление заживления травм
• Неспособность сосредоточиться
• Повышенный риск травм во время занятий спортом, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, болезни Альцгеймера.

К счастью, улучшение сна — один из способов уменьшить и обратить вспять многие из этих проблем. Используя некоторые из приведенных ниже советов, вы можете творить чудеса, улучшая не только свое здоровье во время сна, но и жизнь в целом.

4 цикла сна

Как уже говорилось выше, существует 4 стадии сна, которые вместе длятся примерно 90 минут. Это называется «циклом сна». В течение ночи мы проходим через несколько циклов сна. Это может объяснить, почему вы чувствуете себя более свежими, просыпаясь естественным образом, а не по звонку будильника — возможно, ваш организм еще не прошел все стадии сна. Вот обзор 4 стадий сна и мозговых волн, которые преобладают в каждом состоянии:

Сон NREM1 (сон без быстрых движений глаз): 1-5 минут

Это переходная фаза между бодрствованием и сном, когда мозг находится в «гипногогическом состоянии». В это время вам кажется, что вы дремлете. Тело еще не полностью расслабилось, и вы можете испытывать подергивания или ощущение падения. Обычно на этой стадии человек легко просыпается. Кроме того, мозг, наиболее благоприятный для гипноза, вырабатывает альфа-волны с частотой 8-13 Гц. Альфа-волны также связаны с «состоянием потока», когда мозг спокоен, креативен и способен легче усваивать новую информацию.

Сон NREM2: 10-60 минут

На второй стадии сна тело становится более спокойным и расслабленным. Температура падает, активность мозга замедляется, хотя есть короткие всплески активности — так называемые «сонные веретена», — которые помогают предотвратить пробуждение от внешних раздражителей. Тета-волны — это доминирующие мозговые волны в диапазоне 4-8 Гц, которые, по мнению экспертов, помогают обрабатывать информацию и закреплять воспоминания.

Сон NREM3: 20-40 минут

Это фаза «глубокого сна», когда мышечный тонус, пульс и дыхание смягчаются и замедляются. На этой стадии человеку труднее проснуться. В мозговых волнах преобладают дельта-волны или «медленные волны», в диапазоне 1-4 Гц. Дельта-фаза сна — это та часть сна, когда в первую очередь происходит заживление, восстановление и ремонт. Во время глубокого сна выделяется гормон роста, который важен для поддержания, построения и восстановления здоровых тканей в нашем мозге и других органах. Он также необходим для ускорения заживления травм и восстановления мышц после физических нагрузок. Эта фаза также помогает укрепить иммунную систему, способствует развитию проницательного мышления, творческих способностей и памяти.

REM-сон: 10-60 минут

На 4-й стадии сна активность мозга возрастает, готовясь к бодрствованию. В это время организм также испытывает «атонию» — естественный временный паралич мышц (кроме глаз и дыхательных мышц). REM-сон необходим для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество. Сны могут сниться на любой стадии сна, но наиболее яркими и насыщенными они становятся в фазе REM из-за резкого повышения активности мозга. Обычно REM-сон наступает не раньше 90 минут цикла сна. Однако новорожденные проводят около 50 % сна в состоянии REM, которое находится в диапазоне 4-8 Гц.

Рекомендуем: 5 способов улучшить фокус и концентрацию

4 способа улучшить свой сон

Теперь вы знаете немного больше о том, почему мы спим, что происходит, когда мы спим, и о четырех циклах сна. Вот четыре способа улучшить сон с помощью йоги, пранаямы и практик образа жизни:

1. Получайте много света утром и не слишком много ночью

Пожалуй, одним из главных факторов, влияющих на наш сон, является свет и темнота. В нашем мозге есть рецептор, известный как супрахиазматическое ядро (SCN), который чувствует свет и темноту. Когда он чувствует свет, SCN сигнализирует мозгу и телу, что сейчас день, и выделяет каскад гормонов, необходимых нам для бодрствования и активности. Когда SCN чувствует темноту, он стимулирует выброс гормонов, необходимых нам для того, чтобы чувствовать себя сонными и готовыми ко сну. Звучит просто, правда?

Одна из самых больших проблем современной жизни заключается в том, что она практически гарантированно нарушает наш сон. Если только мы не осознаем, насколько мощное влияние оказывают свет и темнота, и не сможем внести небольшие изменения, чтобы изменить количество каждого из них. Наш мозг и тело работают по циркадному ритму, также известному как «часы тела» или «цикл сна-бодрствования». Наш циркадный ритм создан для того, чтобы помогать нам чувствовать себя бодрыми и внимательными, когда на улице светло, и помогает нам чувствовать себя достаточно уставшими, чтобы лечь спать ночью. Когда наши ритмы совпадают с ритмами природы, мы чувствуем себя хорошо и хорошо спим. Однако если наши циркадные ритмы нарушены, это может привести к снижению энергии днем и нарушениям сна ночью.

Вот как использовать свет и темноту для облегчения сна:

Проснувшись, постарайтесь как можно скорее выйти на улицу на естественный свет. Это поможет переустановить циркадные ритмы и даст сигнал SCN, что наступил день. Гормоны сна, такие как мелатонин, начинают расходиться, а гормоны, такие как дофамин и адреналин, которые помогают нам чувствовать себя мотивированными и бодрыми в дневное время, высвобождаются. Исследования связывают недостаток утреннего света с плохим настроением и депрессией. Поэтому в это время суток крайне важно заботиться о своем психическом здоровье. Утреннее воздействие солнечного света можно сочетать с несколькими циклами упражнений «Приветствие солнцу», короткой прогулкой или просто сидя на улице и попивая чай. В яркие солнечные дни вам понадобится всего около 5 минут, чтобы дать сигнал мозгу, что наступил день. А вот в пасмурные дни может потребоваться 30-40 минут, чтобы перевести часы организма на новый режим.

Вечером старайтесь приглушать свет в доме или используйте лампы вместо яркого верхнего света. Экраны излучают много синих световых волн, которые, как известно, сильно нарушают сон. Если есть возможность, почитайте книгу, помедитируйте или пообщайтесь с семьей, а не смотрите на экран. Если вы все же любите посидеть за экраном вечером, воспользуйтесь такими приложениями, как f-lux или Nightshift. Они затемняют экран или меняют «цветовую температуру» экрана на более теплые тона, в которых меньше синего света. Вы также можете попробовать использовать очки, блокирующие синий свет. Они эффективно блокируют проникающие в глаза волны синего света, нарушающие сон, поэтому они могут стать хорошим вариантом, если вы проводите время за экранами в вечернее время.

2. Успокойте свою нервную систему в конце дня

Помимо циркадных ритмов, у нас есть естественный ритм кортизола. Это помогает нам чувствовать себя бодрыми и сосредоточенными утром и расслабленными вечером. Кортизол известен как «гормон стресса», но в правильной дозировке он, по сути, необходим для нашего благополучия. Утром наш организм естественным образом вырабатывает всплеск кортизола, чтобы помочь начать день и поднять нас с постели. В течение первых 30 минут после пробуждения уровень кортизола остается относительно высоким. Затем он постепенно снижается в течение дня и падает ночью.

В чем проблема? Многие из нас испытывают хронический стресс, чувствуют себя истощенными и вялыми после пробуждения и «уставшими» ночью. Все это признаки нарушения уровня кортизола, который, в свою очередь, может нарушить сон. Для того чтобы снизить уровень кортизола в конце дня и помочь организму расслабиться перед сном, важно снижать его в правильное время.

Вот как снизить уровень кортизола:

В конце рабочего дня потратьте несколько минут на то, чтобы успокоить свою нервную систему. Это жизненно важно, поскольку, переходя от рабочего режима к напряженной семейной жизни, вы, возможно, все еще несете в себе часть дневного стресса. Очень простая практика связного дыхания — прекрасный способ восстановить равновесие нервной системы. Она позволяет вам чувствовать себя спокойно, но не вяло, и вы по-прежнему сможете заниматься своими делами вечером.
Чтобы практиковать связное дыхание, найдите таймер или часы, которые показывают проходящие секунды. Вдыхайте в течение 6 секунд и выдыхайте в течение 6 секунд. Приложения для тренировки связного дыхания и таймеры также доступны в Интернете. Последовательная практика связного дыхания может улучшить HRV (вариабельность сердечного ритма) — ключевой сигнал хорошего общего состояния здоровья и устойчивости нервной системы.

Еще один способ успокоить нервную систему в процессе отдыха — это, конечно же, занятия йогой! Восстановительные и инь-практики идеально подходят для того, чтобы принести покой телу и уму вечером.

3. Позы йоги для улучшения сна

Две ключевые позы йоги для улучшения сна — это Випарита Карани (поза «ноги вверх по стене») и поза ребенка. Практика «ноги вверх по стене» в течение 10-20 минут может стать мощным средством успокоения нервной системы, если вы чувствуете физическую усталость, но при этом умственно возбуждены. Она также помогает снять усталость с ног, уменьшает компрессию, которая может вызвать боль в спине, снимает воспаление и замедляет сердечный ритм. Поза ребенка — отличный способ придать телу интровертную, успокаивающую позу, особенно после напряженного дня. Используйте опору и одеяло, чтобы поддержать тело и окутать себя мягкостью. Возможно, во время занятий включите расслабляющую музыку. Старайтесь практиковать позу «ноги вверх по стене» в течение 10-15 минут, а перед сном — восстанавливающую позу «ребенок» с поддержкой в течение 5 минут.

4. Создайте в спальне прохладную и успокаивающую обстановку

Помимо того, что мы оптимизируем свой организм для сна, важно также улучшить окружающую среду. Исследования показывают, что наилучшая температура для качественного сна — около 18,3 градуса Цельсия. Также показано, что прохладная обстановка в большей степени способствует глубокому сну. Слишком высокая температура ночью может привести к нарушению сна, поэтому попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы охладить тело и спальню и улучшить свой сон:

• Постарайтесь закончить последний прием пищи примерно за 3 часа до сна, так как переедание повышает температуру тела и может привести к нарушению сна. Однако если вы часто просыпаетесь между часом и тремя часами ночи, попробуйте слегка перекусить перед сном, чтобы лучше уснуть.
• Избегайте интенсивных физических нагрузок как минимум за 2 часа до сна, так как они вызывают повышение уровня кортизола и температуры тела.
• Принятие теплой ванны примерно за 90 минут до сна может реально охладить тело. Когда вы выходите из ванны, часть мозга, называемая гипоталамусом, заставляет организм быстро охладиться. Это также стимулирует выделение гормона сна — мелатонина.
• Поддерживайте прохладу в спальне, открыв окно, используя вентилятор или установив кондиционер на 18,3C.
• Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как шерсть, хлопок или лен, которые охлаждают и пропускают воздух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет с 10 до 4 утра может привести к нарушению сна и связан с повышенной вероятностью развития депрессии. Купите затемняющие шторы или маску для глаз и заклейте все небольшие источники света.
• Используйте успокаивающие практики пранаямы, такие как связное дыхание, левостороннее ноздреватое дыхание или дыхание 4-7-8, которые помогут вам погрузиться в сон.
• Придерживайтесь распорядка дня — помните, что как природа работает по циклам и ритмам, так и мы! У нас гораздо больше шансов хорошо выспаться и проснуться свежими, если мы можем делать это регулярно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер (в идеале до 10 вечера) и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Мы все уникальны, поэтому выберите те советы по сну, которые больше всего подходят именно вам, и начните свой путь к спокойному ночному отдыху именно с них. Дайте себе несколько недель, чтобы адаптироваться к изменениям, и сообщите нам, что вам подходит. Мы будем рады узнать, как у вас идут дела.