Подготовительная гимнастика для позы лотоса дается обычно после освоения массажа ног. Гимнастику это делать можно от основного комплекса отдельно. Выполнение упражнений мужчины начинают с левой вытянутой ноги, а вот женщины — с правой.
Итак, массаж ног. Садимся, стопу правой ноги кладем на бедро левой ноги, при этом касается пола колено правой ноги. Выполняем массаж правой ноги к тазу от ступни, ногу как бы перекручивая. Начинаем массаж с проминания точек. Массировать нужно в основном области суставов и связок.
Вращение голеностопа рукой. Выдвигаем стопу, которая лежит на бедре. Выполняем вращение голеностопного расслабленного сустава рукой, за пальцы держа стопу. Амплитуда движения — максимальная. Потом, держась за пятку руками, выполняем потряхивание стопой.
Основное упражнение — качание колена. Исходное положение — сидя, ноги вытянуты вперед, прямые. Начинаем сгибать правую ногу, подтягивая к паху, поворачиваем так, чтобы колено ближе опустилось к полу. Стопу правой ноги нужно уложить вверх подошвой на бедро левой ноги. Потом стараемся достать коленом до пола, раскачивая правое колено. При этом руки опираем за спиной на пол. Делаем 15-20 качаний. Проделать упражнение другой ногой.
Наклоны к стопе. Исходное положение — сидя. Подтягиваем к паху стопу. Другая нога вытянута. Выполняем наклоны к вытянутой ноге, расслабляемся при наклоне. Меняем положение стопы при выполнении наклонов. Затем выполняем к другой ноге наклоны корпуса.
Распрямление ноги. Садимся, подтягиваем к себе ногу, беремся за внешнюю сторону стопы рукой. Выпрямляем ногу в колене, направляем ее вперед. Медленно поднимем ногу вверх. Расслабляемся в таком положении, делаем несколько полных дыханий. Выполняем движение несколько раз, при этом меняя ногу.
Раскачивание в стороны. Садимся, кладем на бедро левой ноги правую стопу. Наклоняемся вперед, обхватываем стопу вытянутой ноги ладонями. Делаем покачивания в сторону, отрывая поочередно ягодицы от пола. Выполняем каждой ногой 8-10 покачиваний.
Сед на пятках. Данное упражнение помогает разработать голеностопные суставы. Нужно постепенно добиваться, чтобы поза не вызывала напряжения и усталости. Выполняем сед между пятками, меняем при этом положение носков – или вбок, или назад. Вращение корпусом. Садимся, кладем на бедро левой ноги правую стопу. Беремся за колено подтянутой ноги и стопу руками. Выполняем круговые вращения корпусом в стороны, стараясь достать колена грудью. Выполнять в каждую сторону 5-10 вращений, потом меняем ногу.
Подтягивание пятки. Садимся, левой рукой берем за пятку правую ногу и приближаем ее к себе. Подводим пятку к корпусу, стараемся дотронуться пяткой последовательно: лобка, пупка, потом груди и лба. Заводим пятку за голову, пытаемся дотронуться до затылка. Меняем ногу, повторяем упражнение.
Бабочка. Садимся, подтягивая ноги. Разводит в стороны колени, соединяем подошвы ног. Раскачиваем коленями, причем без помощи рук, стараемся на пол положить одновременно оба колена. Делаем несколько полных дыханий, остаемся в таком положении пока не ощущаем усталости.
Подъем на ноги. Садимся, стопы ставим на пол, пятки подтягиваем к промежности как можно ближе, колени вместе. Держимся руками за лодыжки либо пальцы ног, встаем без помощи рук на ноги.
Наклоны к разведенным ногам. Садимся, разводим в стороны ноги. Выполняем к каждой ноге наклоны, стараемся взяться за стопу, корпус подтягивая к ноге. Потом беремся за внутренние стороны стоп, несколько раз подтягиваем корпус к полу.
Упражнения с поднятым корпусом. Стоим на одной ноге, выполняем в этом положении полное дыхание. Или стоим на одной ноге и выполняем 1-3 полных дыхания. Или стоим на одном колене, наклоняемся вперед и ставим руку ладонью на пол.
