5 способов улучшить фокус и концентрацию

Вам трудно сосредоточиться во время медитации? Возможно, ваши мысли блуждают во всех направлениях, когда вы сидите в тишине, а может быть, вы хотите узнать, как использовать свое внимание для достижения еще более глубокого состояния покоя? Вы не одиноки: за последние 20 лет средняя продолжительность внимания человека сократилась с 2 минут 30 секунд до всего 47 секунд.

Возможно, эпоха «Тиктока», бесконечного прокручивания социальных сетей или общество, в котором приоритет отдается «деланию», а не «бытию», повлияли на нашу способность удерживать глубокое внимание в течение длительных периодов времени, а может быть, дело в быстром темпе жизни многих из нас сегодня, из-за которого нашему уму бывает трудно сосредоточиться.

Неважно, как вы хотите использовать свое внимание — медитировать, чтобы выиграть следующий спортивный турнир, присутствовать при проведении времени с семьей или просто переключать свои мысли с бесполезных и вызывающих тревогу на полезные и позитивные — мы все можем извлечь пользу из улучшения концентрации и сосредоточенности. Исследования даже показывают связь между отсутствием концентрации и депрессией, а также неспособностью сосредоточить ум с чувством тревоги.

К счастью, существуют простые и эффективные способы улучшить нашу сосредоточенность и концентрацию, перенеся нас из хаотичного и болтливого внутреннего диалога в спокойствие, неподвижность и полное присутствие. Эти глубокие внутренние резервуары спокойствия и сосредоточенности действительно существуют где-то внутри нас (какими бы далекими они порой ни казались!), поэтому давайте узнаем, как получить к ним доступ.

Йога-сутры Патанджали: Успокоение ума

Йоги тысячелетиями экспериментировали с различными способами концентрации ума, и даже такие древние тексты, как «Йога-сутры Патанджали» и «Бхагавад-гита», посвящены уменьшению отвлекающих факторов и концентрации ума. Вторая сутра «Йога-сутр» Патанджали гласит:

योगश्चित्तवृत्तिनिरोध
«йогас читта вритти ниродха»
«Сдерживание модификаций ума — это Йога».

Читта — один из четырех аспектов сознания (остальные три — манас, буддхи и ахамкара). Читта обеспечивает субъективный опыт, эмоциональные реакции и восприятие. По сути, она определяет наши симпатии и антипатии, наши ожидания, планы и часто наши тревоги. Когда вы замечаете, что ваш ум осуждает или беспокоится, пока вы пытаетесь расслабиться в савасане в конце занятия йогой, это ваша читта. Считайте это «болтовней ума».

«Вритти» переводится примерно как «изменение», «колебание» или даже «водоворот» и относится к движению наших мыслей; к тому, как наш ум может меняться от одного дня к другому, к нашему желанию иметь что-то и ко всему, что нарушает наше чувство покоя. Идея этой сутры заключается в том, что с помощью практики йоги мы можем успокоить читта-вритти и вернуться к естественному состоянию неподвижности и спокойствия, подобно тому как спокойное озеро возвращается к неподвижности после шторма.

Бхагавад-гита: Успокоение диких коней чувств

Махабхарата — один из самых длинных санскритских эпосов древнего индуизма, и в нем мы находим Бхагавад-гиту. Этот метафорический текст богат мудростью и учениями, большая часть которых связана с внутренней работой ума. В «Бхагавад-гите» мы видим колесницу, запряженную пятью лошадьми. Эти лошади представляют наши пять чувств — зрение, обоняние, вкус, осязание и слух, а поводья возницы — ум, а человек, держащий поводья, — человеческий интеллект.

Вам наверняка приходилось сталкиваться с тем, как трудно сосредоточиться на разговоре или общении с другом, сидящим рядом с вами, когда ваш разум отвлекается на то, что вы видите, обоняете, слышите, чувствуете или ощущаете. То же самое можно сказать и о нашей способности соединяться с духом или душой — трудно услышать свою внутреннюю правду и дух, когда лошади (чувства) выходят из-под контроля. Наша задача — успокоить лошадей и мягко отвлечь наши чувства от отвлекающих факторов, чтобы мы могли наконец сфокусировать наше осознание на том, куда мы хотим направить его.

Культивирование Эка Грата или «сосредоточенности на одном предмете» с помощью дыхания

Практикуя йогу, мы можем постепенно успокоить ум и направить свое внимание именно туда, куда нам нужно. Способность фокусировать ум в одном направлении известна как эка грата или «одноточечное сосредоточение». Йога-сутры Патанджали дают нам руководство по сосредоточению ума и культивированию эка-граты, чтобы мы могли обрести глубокий покой. Для этого он проходит несколько этапов, известных как восемь конечностей йоги: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи. Стадия пратьяхары означает «отказ от чувств», когда дикие кони наших чувств успокаиваются, и мы можем обратить свое внимание внутрь, вместо того чтобы распылять свое осознание во всех направлениях.

Рекомендуем: 3 основных способа развить способность любить

5 способов улучшить концентрацию внимания

1. Культивирование Пратьяхары

Одним из способов культивирования этого внутреннего состояния сосредоточенности является пранаяма — дыхательные техники. Прежде чем мы перейдем к конкретным способам улучшения сосредоточенности и внимания, чтобы успокоить ум и чувства, попробуйте эту дыхательную технику, чтобы помочь культивировать пратьяхару:

• Сядьте или лягте в удобное положение
• Позвольте своему разуму побродить в течение некоторого времени, обращая внимание на свои мысли.
• Наблюдайте за тем, как мысли проходят мимо, не зацикливаясь на них, подобно тому, как вы наблюдаете за движением облаков по небу.
• Наблюдайте, как мысли приходят и уходят одна за другой.
• Пусть мысли продолжают плыть мимо, а вы переключите внимание на свое дыхание.
• Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваш живот во время вдоха.
• Обратите внимание на расширение и расслабление ребер во время вдоха.
• Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из ноздрей во время вдоха.
• Дышите очень тихо, как будто стараетесь не потревожить даже тонкие волоски в ноздрях. Сохраняйте осознание того, как воздух входит и выходит из ноздрей во время вдоха.
• Отдайте все свое внимание ощущению движения воздуха через нос.
• Если в голову приходят мысли, просто позвольте им проплыть мимо, как облакам в небе.
• Сохраняйте осознание движения воздуха через нос.
• Через несколько минут снова обратите свое внимание на окружающее пространство, чтобы завершить эту практику.

2. Сократите количество отвлекающих факторов

Это может показаться очевидным, но одним из самых больших препятствий для концентрации внимания является тот факт, что мы постоянно отвлекаемся. Согласно некоторым исследованиям, среднестатистический человек проверяет свой телефон почти 150 раз в день, а по другим данным — около 344 раз в день (то есть раз в четыре минуты!). Если вы постоянно сидите за телефоном, это может сильно повлиять на вашу способность сосредоточиться.

Хотите ли вы улучшить свою концентрацию во время работы, медитации, соревнований, разговора, чтения или просто расслабиться и заняться практикой осознанности, телефон, постоянно требующий вашего внимания, не поможет. Кэл Ньюпорт, автор книги «Глубокая работа», рекомендует поместить телефон в совершенно другую комнату, если вы хотите провести значительное количество времени, сосредоточившись на задаче.

Еще один менее очевидный фактор, отвлекающий внимание, — это беспорядок вокруг нас. Древние практики, такие как фэн-шуй или васту, утверждают, что наши дома не только отражают наше душевное состояние, но и могут влиять на него. Считается, что захламленный и неубранный дом нарушает поток ци или «энергии», в то время как опрятный и чистый дом способствует спокойствию, умиротворению и большей способности концентрироваться на том, что мы хотим.

Первый шаг к улучшению концентрации и внимания — это устранение отвлекающих факторов. Что вы видите вокруг себя, что может вас отвлекать? Что вы можете сделать, чтобы устранить хотя бы один из этих отвлекающих факторов?

3. Используйте силу звука

В то время как некоторые звуки могут отвлекать, другие на самом деле могут улучшить нашу способность концентрироваться. Исследования показывают, что низкий уровень белого шума может помочь улучшить концентрацию. Когда исследователи включали белый шум с громкостью 45 децибел (чуть тише, чем при обычном разговоре), это способствовало устойчивому вниманию и творчеству (не нужно использовать наушники). Однако когда белый шум звучал громче (65 децибел), это, похоже, усиливало чувство стресса. Поэтому не забывайте делать громкость поменьше, если попробуете этот метод. Частоты бинауральных биений также можно использовать для улучшения концентрации внимания. Низкие бета-частоты от 14 до 30 Гц могут помочь повысить концентрацию и бдительность, а 40 Гц — улучшить способность к обучению. Попробуйте воспроизвести эти частоты, чтобы понять, какая из них подходит вам лучше всего.

4. Питание для улучшения концентрации внимания

Предпочтительным источником топлива для мозга является глюкоза (содержится в углеводах и сахаре), поэтому если вы заметили, что в определенные моменты дня ваши мысли начинают блуждать, а концентрация внимания ослабевает, это может означать, что уровень сахара в крови падает, и мозг нуждается в подпитке. Хотя мозг составляет всего 2 % от массы нашего тела, на него приходится 20 % ежедневного расхода энергии. В течение обычного дня средний человек тратит около 320 калорий только на то, чтобы думать, а задачи, требующие больших мозговых усилий, могут сжигать еще больше калорий. Например, шахматные гроссмейстеры, которые используют много мыслительной энергии во время многодневных турниров, могут расходовать до 6 000 калорий в день, хотя большую часть времени они сидят!

Ключ к ясности и сосредоточенности ума, когда речь идет о питании, — избегать того, что затуманивает разум (алкоголь, обработанные продукты и огромные порции, от которых мы чувствуем себя сонными), и потреблять то, что хорошо питает мозг. Одними из лучших продуктов, способствующих улучшению концентрации внимания и даже памяти, являются ягоды, жирная рыба, например лосось, содержащий омега-3, зеленый чай, кофе в умеренных количествах, яйца, орехи, тыквенные семечки и зеленые листовые овощи.

Тирозин — это аминокислота, которая также помогает улучшить концентрацию внимания и бдительность. Ее можно найти в таких продуктах, как сыр, соя, рыба, курица, орехи, яйца, бобы, молочные продукты и цельное зерно. Чтобы ваш ум оставался ясным, поддерживайте баланс сахара в крови, сочетая углеводы с жирами и белками, что поможет предотвратить скачки сахара в крови, а после обеда совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, если вы часто испытываете послеобеденную заторможенность.

5. Использование зрения для улучшения фокусировки

За нашим зрением и тем, куда мы смотрим, стоит много науки, и от этого зависит наша концентрация. Если вы сидите за ноутбуком и работаете по несколько часов в день, положение экрана может вызывать сонливость и рассеянность. Когда наши глаза направлены вниз — даже слегка — это может заставить нас чувствовать себя усталыми, в то время как направление глаз вверх может улучшить бдительность и способность сосредоточиться.

Древние йоги знали о способности нашего зрения улучшать бдительность еще тысячи лет назад, когда культивировали Шамбхави-мудру. Считается, что эта многовековая практика помогает снять стресс и депрессию, а также укрепить глазные мышцы, предотвратить перепады настроения, усилить концентрацию внимания и подготовиться к медитации. Чтобы практиковать эту мудру, сядьте в удобную позу с вытянутым позвоночником; закатите глаза вверх, чтобы посмотреть на центральную точку между бровями, и сосредоточьтесь здесь на несколько мгновений — максимум на 5 минут. Точка между бровями известна как Аджна-чакра, олицетворяющая интуицию и проницательность, а согласно традиционной китайской медицине, это акупрессурная точка, известная как Инь-тан, которая помогает стабилизировать ум, уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить концентрацию.

Если вы до сих пор читаете, значит, вы уже продемонстрировали способность концентрировать свой ум в течение примерно 6,7 минуты! (именно столько времени обычно требуется, чтобы прочитать 2000 слов). Чтобы еще больше улучшить свою концентрацию и сосредоточенность и направить внимание именно туда, куда вам нужно, попробуйте воспользоваться этими советами и сообщите нам, какие из них вам больше всего подходят.