Как изменить свой разум — сила нейропластичности

Что такое нейропластичность?

Вы обладаете способностью менять свое сознание гораздо чаще, чем можете себе представить. Долгое время научное сообщество считало, что наш разум «фиксирован» и не способен измениться, когда мы становимся взрослыми. Однако теперь есть доказательства того, что старую собаку действительно можно «научить новым трюкам». Мы можем буквально изменить состояние нашего мозга. Эта способность изменять структуру и функции мозга известна как нейропластичность — «нейро» означает «мозг», а «пластичность» — податливость и изменчивость мозга, напоминающая пластик. Нейропластичность, как и наш мозг, — это постоянно растущая и развивающаяся область исследований, в которой постоянно появляются удивительные открытия о возможностях и силе нашего разума.

Наш меняющийся мозг

Нейропластичность — это идея о том, что мозг меняется под влиянием обучения и опыта. Впервые она была обнаружена еще в 1882 году итальянским физиологом Анджело Моссо, который в своих экспериментах измерял изменения притока крови к мозгу.

Однако несколько лет спустя догма изменилась, и научная литература вернулась к идее, что мозг «жестко запрограммирован» как машина, способная на многое, но не на изменения или рост.

В 1948 году польский нейробиолог Ежи Конорски ввел термин «нейропластичность» для описания наблюдаемых изменений в клетках мозга (известных как «нейроны»), но он не получил широкого распространения до начала 1970-х годов, когда работы исследователя Майкла Мерцениха наконец показали, что мозг сохраняет способность меняться, учиться и расти на протяжении всей нашей жизни — Мерцениха прозвали «отцом нейропластичности», и он продолжает активно работать и сегодня.

Тот факт, что наш мозг может меняться, означает, что теперь существует гораздо больше возможностей для лечения травм мозга и профилактики болезни Альцгеймера и деменции. Но это также включает в себя возможности изменить то, как мы думаем, чувствуем и живем в повседневной жизни. Если вы говорите о себе плохо, если ваши привычки сдерживают вас, если у вас есть навыки, которые вы хотите развить, или если вы просто чувствуете, что застряли в рутине, есть хорошие новости — вы можете изменить свое мышление!

Если ваше самобичевание вредит вам, если ваши привычки сдерживают вас, если у вас есть навыки, которые вы хотите развить, или если вы просто чувствуете, что застряли в рутине, есть хорошие новости — вы можете изменить свое мышление!

Язык мозга

Прежде чем мы продолжим, нам нужно знать несколько научных слов, чтобы говорить на языке мозга:

• Нейроны: нервные клетки в мозге, которые передают информацию и общаются с помощью электрических и химических сигналов. В человеческом мозге насчитывается около 86 миллиардов нейронов.
• Синапсы: небольшие промежутки между нейронами. Они позволяют передавать информацию от одного нейрона к другому, способствуя передаче сообщений через мозг.
• Нейрогенез: производство новых нейронов. Этот процесс начинается на 3-й неделе развития человека со скоростью 250 000 в минуту до самого рождения. До недавнего прорыва в исследованиях нейропластичности считалось, что нейрогенез (рост новых клеток) невозможен у взрослых. Однако теперь мы знаем, что нейроны действительно могут расти на протяжении всей жизни. В 1999 году исследователи из Института Сталка в Сан-Диего обнаружили нейрогенез в мозге 72-летнего человека.
• Пути: нейронные пути соединяют удаленные друг от друга области мозга и нервной системы, и каждый путь связан с определенным поведением. Каждый раз, когда мы повторяем то или иное поведение, мы укрепляем этот путь. Привычки — пример сильных или «хорошо проложенных» нейронных путей.

Наш пластичный мозг

Когда мы рождаемся, наш мозг, как правило, находится в наиболее «пластичном» состоянии, особенно в первые 5 лет жизни, которые известны как «критическое» окно возможностей для обучения и развития. Несмотря на то что мы можем продолжать учиться и меняться на протяжении всей жизни, многие из наших самых глубоких убеждений и привычек формируются в мозге еще до 5 лет. В эти годы мозг может развивать связи быстрее, чем в любое другое время жизни, что впоследствии может повлиять на обучение в течение всей жизни.

Как формируются убеждения и привычки

Психологи считают, что к 7 годам большинство наших внутренних убеждений полностью сформированы. Кто с нами общается, насколько обогащено наше окружение, и особенно слова, которые мы слышим, — все это формирует наш мозг и определяет нашу личность. Многие убеждения и привычки, которые мы имеем сегодня, скорее всего, сформировались в раннем возрасте. К ним относятся наши мысли о семье, внутреннее чувство безопасности, уверенность в себе и даже устойчивость к стрессу.

Сильный стресс или травма в раннем детстве — известные как ACES или «острые детские переживания» — могут создать сильные нейронные пути, которые настраивают наш мозг на страх, стресс и тревогу даже во взрослой жизни. Эти переживания не обязательно должны быть сокрушительными. Они могут быть связаны с криками родителей дома, недостатком внимания или даже просмотром страшного фильма в раннем возрасте.

Для многих из нас нервная система, находящаяся в состоянии стресса, может быть связана с ACES. Хорошая новость заключается в том, что прогресс в понимании нейропластичности означает, что мы можем предпринять шаги (подробнее об этом ниже), чтобы перестроить наши программы и вернуть себе более спокойное, доверительное и безопасное ощущение бытия.

Как создаются нейронные пути

С возрастом наш жизненный опыт, слова, которые мы произносим, и мысли — все это постоянно посылает сообщения от одного нейрона к другому через синапсы. Чем чаще мы повторяем определенные действия, тем чаще мы посылаем одну и ту же информацию через нейроны и синапсы. В итоге образуется нейронный путь. Наши привычки и автоматическое поведение — это, по сути, нейронные пути, которые создает мозг, чтобы сделать действия проще и эффективнее. Мозг расходует около 20 % энергии организма в день, поэтому он создает эти пути, чтобы не тратить энергию на обдумывание всех действий, которые мы совершаем. Чистка зубов или поездка на работу по привычному маршруту — все это действия с глубоко укоренившимися нейронными путями. Мы выполняем их автоматически и даже не помним, что делаем это осознанно.

Изменение нейронных путей

Чем больше мы повторяем и практикуем то или иное действие, тем сильнее и прочнее становится этот нейронный путь в мозге, а значит, тем легче это действие дается. То, чему мы учимся в детстве, обычно легко сохраняется и в последующей жизни, но мы можем освоить новые навыки в любом возрасте, если будем повторять их достаточно часто. Однако обратная сторона сильных нейронных путей заключается в том, что многие из них связаны с поведением, которое не приносит нам пользы.

Остановитесь на мгновение, чтобы подумать о некоторых вещах, которые вы регулярно повторяете…

Саморазговор

Одним из самых распространенных повторяющихся действий, которые формируют наш мозг, является самобичевание. Слова, которые мы используем, и мысли, которые у нас возникают, прокладывают мощные пути в мозге, которые в конечном итоге формируют наше восприятие мира и наш опыт в нем. Исследователь, оратор и преподаватель медитации Джо Диспенза объясняет, что наши слова влияют на наши мысли, наши мысли влияют на нашу личность, а наша личность в конечном итоге становится нашей «личной реальностью». Проще говоря, если вы постоянно говорите себе, что вы «недостаточно хороши», ваш мозг будет считать это правдой. Если вы постоянно думаете о негативных мыслях о своем будущем, ваш мозг будет настроен на то, что это будущее не наступит. Если вы долгое время занимаетесь негативным самобичеванием, вам может быть трудно изменить свой внутренний диалог. Но можно изменить не только то, как вы говорите с собой, но и то, как вы думаете, — для этого нужна лишь практика!

Рекомендуем: Энергия Кундалини и тонкие каналы — Сушумна, Ида и Пингала

Прокладывая новые пути

Мы можем немного больше понять работу мозга, если представим его в виде леса. Представьте, что ваш мозг — это лес; хорошо протоптанные тропинки с указателями, проложенные через лес, — это привычки, которых вы придерживались годами, некоторые из них хорошие, а некоторые не очень. Легкие тропинки — это те, по которым ходят все: они требуют меньше усилий для навигации и наверняка раз за разом приводят к одному и тому же пункту назначения…

Если вы хотите создать новую привычку, вам нужно проложить новую тропинку в лесу. Поначалу это может быть непросто — вы можете столкнуться с препятствиями, вам может показаться, что вы почти не продвигаетесь вперед, и временами вам захочется сдаться. Однако после того как вы пройдете по этой тропинке некоторое время, маршрут станет легче запомнить, и путешествие будет требовать гораздо меньше усилий. Пути, по которым вы ходили раньше, зарастают и в конце концов перестают использоваться — этот процесс по иронии судьбы называется «обрезкой нейронов».

Если вы хотите изменить свое мнение, вам нужно перестать ходить по старым тропинкам и начать прокладывать для себя новый путь. Как сказал Эйнштейн, «безумие — это делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата». Как только вы откроете для себя новый путь, есть несколько способов, которые помогут вам запомнить маршрут.

7 способов изменить свое сознание

1. Задействуйте свои эмоции

Чем больше мы эмоционально вкладываемся в действие, тем больше вероятность того, что мы его хорошо запомним. Исследования показывают, что чем больше положительных эмоций мы испытываем при изучении чего-либо, тем больше вероятность того, что мы запомним эту информацию. Наш мозг стремится делать то, что нам нравится, и особенно то, что вызывает выброс дофамина — гормона, связанного с мотивацией и вознаграждением. Если вы решили завести новую привычку, будьте полны энтузиазма и практикуйте благодарность, чтобы повысить свое настроение во время занятий.

2. Измените свой язык

Слова, которые мы произносим, обладают невероятной силой и могут напрямую влиять на наш мозг. Такие слова, как «не могу», «попробуй» или негативные высказывания в свой адрес, могут как повлиять на нашу способность учиться новым навыкам или менять свое мышление, так и сломать ее. Негативные высказывания в свой адрес также могут вызвать выброс гормонов стресса, таких как кортизол, которые мешают нам эффективно учиться. Замените «пытаться» на «буду» или «могу»; замените «не могу» на «пока не могу», а вместо утверждений вроде «я никогда не смогу этого достичь» измените свою речь на «я открыт для возможности достичь этого».

3. Визуализируйте

Визуализация и медитация обладают невероятной силой и являются одними из самых эффективных способов создания и укрепления нейронных путей. Например, визуализация движения стимулирует области мозга, связанные с движением, и заставляет мозг двигаться более эффективно. Если вы учитесь играть на фортепиано, визуализация движения рук по клавишам может помочь вам лучше играть, когда вы сядете за стол в следующий раз. Если вы преподаете йогу, возможно, вы уже практикуете визуализацию последовательности занятий, чтобы они проходили легче. Работа Джо Диспензы включает в себя визуализацию позитивного будущего для себя. Поскольку наши мысли так неразрывно связаны с нашими действиями и опытом, логично предположить, что то, на чем мы сосредоточены, повлияет на то, как сложится наша жизнь.

4. Используйте «триггеры»

Привычки и опыт обучения становятся еще более эффективными, если мы используем внешние сигналы, такие как окружение, время суток или социальная ситуация. Утренний поход в ванную — это «сигнал» к тому, чтобы почистить зубы. Точно так же вы можете использовать эти сигналы для создания новых нейронных путей в мозге, связанных с началом практики медитации, здорового питания или употребления большего количества воды. Главное — постоянно выполнять действие в одном и том же месте или в одно и то же время, чтобы укрепить эти нейронные пути.

5. Питайте свой мозг

Нашему мозгу требуется много топлива, чтобы просто выполнять повседневные задачи, не говоря уже об обучении новым привычкам и создании новых нейронных путей. Среди лучших продуктов для мозга — омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, антиоксиданты, содержащиеся в темноокрашенных фруктах, таких как черника, или зелени, например брокколи, а также тыквенные семечки, грецкие орехи, куркума, темный шоколад, яйца и зеленый чай. Если вам нужно подкрепиться, предпочтительным источником топлива для мозга является глюкоза — она же углеводы, поэтому убедитесь, что вы не исключаете из своего рациона полезные углеводы, такие как корнеплоды и фрукты, поскольку они необходимы мозгу для оптимального функционирования.

6. Оптимизируйте свой сон

Во время сна происходит закрепление наших воспоминаний и опыта. Без полноценного сна мы не можем должным образом создавать и поддерживать нейронные пути, поэтому нам сложнее реагировать и концентрироваться. Улучшив сон, ваш мозг сможет создать прочные пути и очиститься от воспалений, которые могут нанести вред мозгу. Есть также доказательства того, что улучшение сна может эффективно помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных способностей. Простые шаги по улучшению сна включают в себя вечерний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна, приглушение света вечером после захода солнца, отказ от чрезмерного использования экранов, занятие расслабляющей деятельностью, чтобы помочь снизить уровень кортизола, а также обеспечение темноты, прохлады и тишины в вашей спальне.

7. Повторяйте .

Помните, что наши нейронные пути укрепляются, чем чаще мы их используем, и зарастают, когда мы их не используем. Это действительно тот случай, когда используй или потеряешь! Выбрав способ изменения своего мышления — будь то изменение убеждений и самооценки, освоение нового навыка или создание привычки, — повторяйте его часто. Исследования показывают, что для создания укоренившейся привычки требуется от 18 до 254 дней, поэтому воспользуйтесь приведенными выше советами и начните менять свое мышление.

Есть ли аспекты вашего сознания, которые вы хотели бы изменить? Испытали ли вы на себе преимущества нейропластичности или приобрели новые навыки благодаря магии нейропластичности? Расскажите об этом в комментариях ниже.