Что такое медитация осознанности?

Слово Mindfulness — это сочетание слов «Mind» и «Fullness», что означает полноту ума. Таким образом, осознанность — это использование своего «полного ума» в настоящем моменте без каких-либо суждений. Разумность — это не чрезмерная активность или чрезмерные размышления о том, что происходит вокруг нас, это простой способ жить и наблюдать за настоящим моментом без каких-либо суждений. Некоторые люди считают, что осознанность — это только пребывание в настоящем, что не совсем верно. Да, это правда, но не полная.

Давайте разберемся в полной правде об осознанности. Например, вы готовите для себя прекрасный кофе и при этом внимательно следите за ним. Вы все сделали идеально, и теперь красивый и вкусный кофе готов. Вы берете кофе и идете в сад, чтобы насладиться им. Вдруг чашка выскользнула из рук, и кофе упал. Теперь вы злитесь, потому что сделали все идеально, но результат не получился.

Вы можете подумать, что если я следую принципам осознанности, то почему я злюсь? На самом деле вы сделали только первый шаг в развитии осознанности. Какую бы карму мы ни делали, мы получаем от нее реакцию, действие всегда имеет обратную реакцию. Так, если вы готовите кофе, это даст вам обратную реакцию, но если ваш ботинок ударится о камень, не дойдя до сада, чашка с кофе непременно выскользнет из рук. Но здесь вам не нужно судить о результатах, потому что результаты никогда не находятся в наших руках.

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ?

Медитация осознанности учит вас умению находиться в настоящем моменте, в то время как ваш разум блуждает в воспоминаниях о прошлом или планировании будущего. В этот момент верните свое осознание к дыханию. Это место, где вы можете отдохнуть и успокоить свой блуждающий ум. Медитация осознанности — это тренировка ума, которая учит вас обращать внимание на «сейчас», чтобы вы могли принимать свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Последовательно практикуя технику осознанности, вы сможете замедлить бег мыслей, отпустить негативные мысли и успокоить свой разум и тело. Чтобы практиковать медитацию осознанности, вам не нужно никакого реквизита или подготовки (например, свечей, эфирных масел или мантр). Все, что вам нужно для начала, — это тихое и удобное место, несколько минут свободного времени и свободное от осуждения мышление.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ?

Жизнь слишком занята, чтобы выкроить время, чтобы посидеть и попрактиковать медитацию осознанности. Не волнуйтесь, вы можете привнести осознанность в свою повседневную жизнь. Наши повседневные дела и задачи предоставляют массу возможностей для практики осознанности.

Чистка зубов:

Во время чистки зубов помните о том, что ваши ноги стоят на полу, ощущайте запах и вкус зубной пасты, держите щетку в руке, а также движения руки вверх, вниз, влево и вправо.

Мытье посуды:

Обращайте внимание на температуру воды на ваших руках, на то, как выглядят пузырьки, и на звуки бьющейся о дно раковины посуды.

Складывание белья:

Почувствуйте запах выстиранной одежды и текстуру ткани. Теперь считайте вдохи, пока складываете белье.

Приготовление пищи:

Уделите все внимание измельчению, нарезке, взбиванию или замешиванию. Это может быть перемешивание или подмешивание специй к блюду, а также вдыхание запаха пищи. Как только вы заметите, что ваши мысли блуждают, верните свое внимание на кухню.

Упражнения:

Вместо того чтобы слушать музыку во время тренировки, обратите внимание на свое дыхание и движения тела во время каждого упражнения.

КАКИЕ СУЩЕСТВУЮТ ВИДЫ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ?

Виды медитации могут быть разными, но в целом эта техника медитации включает в себя осознанное дыхание и осознание ума и тела. Цель каждой техники mindfulness — достичь состояния бдительного, сосредоточенного расслабления, осознанно обращая внимание на мысли и ощущения без осуждения. Это позволяет уму сосредоточиться на настоящем моменте. Ниже приведены различные техники, которые являются разновидностью медитации осознанности.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ:

Осознанное дыхание, широко известное как дыхательная медитация, — это очень простая, но эффективная практика медитации осознанности. Суть ее заключается в том, чтобы обратить внимание на естественный ритм и течение дыхания. Сосредоточьте свое внимание на том, как ощущается каждый вдох и выдох. Внимание к дыханию особенно полезно, потому что оно служит якорем — тем, к чему вы можете обратиться в любой момент, если начнете чувствовать себя озадаченным, встревоженным или увлеченным тяжелыми эмоциями.

Возможно, вам поможет сосредоточиться на расширении грудной клетки во всех направлениях на каждом вдохе и сжатии к центру на каждом выдохе. Вы можете наблюдать за ощущениями через ноздри. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на дыхании, наблюдая за тем, как ваш ум блуждает, отвлекаясь на какие-то телесные ощущения, мысли или чувства. Вначале это вполне нормально. Мягко верните свое внимание к дыханию. Самое приятное в этой практике осознанности то, что вам не нужен учитель, чтобы направлять вас, — ее можно легко выполнять в одиночку.

МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Медитация при ходьбе или осознанная ходьба — это активная форма медитации, при которой ходьба помогает вам глубже соединиться со своим телом и настоящим моментом. Эта медитативная практика хороша для тех, кто находит покой в движении и хочет развить осознанность тела. Умственная ходьба может помочь вам почувствовать себя более приземленным, уравновешенным и спокойным. Она также поможет вам развить осознанность своих мыслей, тела и окружения. Она предполагает осознанное выполнение каждого шага. Обычно во время медитации ходьбы темп медленный, и вы ходите взад-вперед по прямой линии или по кругу.

Медитацию с ходьбой можно практиковать как в помещении, так и на природе. Старайтесь замечать основные составляющие каждого шага: как вы поднимаете ногу, движение вперед поднятой ноги, постановка стопы на пол так, чтобы пятка касалась пола первой. И наконец, перенос веса тела на переднюю ногу при подъеме задней пятки, в то время как пальцы этой ноги продолжают касаться пола или земли. Медитация при ходьбе может стать благом для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и подолгу сидят. Практика осознанной ходьбы помогает усилить кровообращение и повысить уровень энергии.

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Медитация сканирования тела — это разновидность медитации осознанности, которая отлично подходит для снятия напряжения или болей в теле, о которых вы можете даже не подозревать. Когда вы мысленно сканируете свое тело, вы обращаете внимание на каждую его часть, наблюдая за любым напряжением, болью или общим дискомфортом. Цель сканирования не в том, чтобы полностью снять боль, а в том, чтобы узнать ее и извлечь из нее уроки, чтобы лучше с ней справляться. Сканирование тела — один из самых мощных способов начать практику медитации осознанности. Цель этого вида медитации — научить ум быть более открытым и осознанным по отношению к сенсорным ощущениям и, в конечном счете, более принимающим.

Сканирование тела включает в себя осознание различных частей тела и телесных ощущений в постепенной последовательности от головы к ногам или наоборот. Цель — настроиться на свое тело, воссоединиться со своим физическим «я» и замечать любые ощущения без осуждения. Медитацию сканирования тела можно выполнять сидя или лежа на спине. Обратите внимание на любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела. Если какие-то физические ощущения, боль или мысли прерывают медитацию, обратите на них внимание, а затем верните фокус на дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 5 ЧУВСТВ

Упражнение «5 чувств» — это простое упражнение на осознанность, позволяющее увидеть, что вы испытываете в данный момент с помощью любого из пяти чувств: звука, зрения, осязания, вкуса и запаха. Наши 5 органов чувств — это окно в мир; мы воспринимаем жизнь через эти органы чувств. Однако в повседневной рутине мы по-прежнему заняты тем, что придаем смысл всему, что видим, слышим, обоняем, пробуем на вкус и осязаем. Это необходимо и является жизненно важной частью выживания! Каждый сенсорный опыт уникален сам по себе. Учитывая это, упражнение на внимательность «5 чувств» включает в себя внимание к каждому чувству по очереди. Эта медитация предполагает выделение одного чувства за раз и осознание всего, что приходит в ваше внимание через это чувство. В ходе этого упражнения вам не нужно обязательно ощущать конкретный запах или вкус. Скорее, нужно просто осознавать все ощущения, которые возникают в данный момент. Важно уделять 3-4 минуты каждому чувству, а затем переходить к следующему.

Рекомендуем: Как медитировать? 5 шагов к медитации

КАКИЕ ТРУДНОСТИ ВОЗНИКАЮТ ПРИ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ?

Многие люди, практикующие осознанность, признают, что эта медитация может быть сопряжена с определенными трудностями. Эта практика требует постоянства, поскольку ее воздействие лучше ощущается со временем, и дисциплины, чтобы приучить обезьяний ум постоянно возвращаться в настоящее, не вынося суждений. Для большинства людей сосредоточиться на настоящем — это поистине непосильная задача, а блуждание ума может привести к стрессу и даже страданиям.

Mindfulness — это не контроль над своими мыслями или эмоциями, а их беспристрастное замечание. Mindfulness развивает устойчивость и осознанность, чтобы помочь людям научиться преодолевать жизненные взлеты и падения и жить более счастливой и здоровой жизнью. Несмотря на популярность осознанности, многие люди до сих пор думают, что эта практика подразумевает опустошение ума, мини-дремоту или трансы. Новички и студенты часто засыпают, чувствуют беспокойство, борются со случайными мыслями или эмоциями, скучают или отвлекаются. Опытные практики рекомендуют практиковать процесс в группе с инструктором.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ?

Повышение концентрации:

Временами в голове проносится множество вещей, и бывает сложно сосредоточиться на работе или даже на хобби, например, чтении книги. Медитация помогает сосредоточить ум, чтобы вы могли сконцентрироваться на том, что вам нужно сделать. Мышление тренирует ум оставаться в настоящем моменте и полностью сосредотачиваться на определенной деятельности. Практикуя эту технику медитации, вы научитесь отпускать все мысли и отвлекаться.

Откажитесь от вредных привычек:

Будь то курение или слишком частые походы по магазинам, практика осознанности помогает осознать свои действия в данный момент и разорвать круг вредной привычки. Медитация осознанности облегчает отказ от вредных привычек и помогает выработать хорошую привычку.

Снижение частоты сердечных сокращений:

Симпатическая система отвечает за увеличение частоты сердечных сокращений и повышение кровяного давления, а парасимпатическая нервная система снижает частоту сердечных сокращений, делая их более продолжительными. Медитация Mindfulness Meditation регулирует частоту сердечных сокращений, поддерживая баланс между симпатической и парасимпатической системами. Она также может играть определенную роль в снижении риска сердечных заболеваний и уменьшении уровня гормонов стресса и адреналина, улучшении дыхания и притока крови к мозгу.

Снимает стресс:

Регулярная практика медитации осознанности в течение определенного периода времени может уменьшить стресс, тревогу, депрессию, эмоциональное истощение и психологическое расстройство. Она приносит чувство спокойствия в разум и тело, что может уменьшить стресс. Медитация помогает организму восстановиться и предотвращает любые повреждения от физических последствий стресса. Всего несколько минут медитации помогут почувствовать себя бодрым и спокойным.

Улучшите самосознание:

Наш внешний мир часто служит зеркалом для наших скрытых мыслей, чувств и установок. Осознание себя дает вам возможность контролировать свой внутренний мир — свои мысли и чувства. Медитация осознанности помогает лучше понять себя и стать лучше. Эта медитация тренирует ваше внимание замечать тонкие, но важные сигналы и следить за своими мыслями по мере их возникновения, а не просто быть поглощенным ими.

Улучшите сон:

Недостаток сна может увеличить риск развития аффективных и тревожных расстройств, а также стресса. Последовательно практикуя медитацию осознанности, вы сможете вылечить бессонницу и улучшить качество сна. Практика медитации помогает снизить уровень кортизола и увеличить выработку гормонов сна — мелатонина и серотонина (предшественника мелатонина), что помогает регулировать цикличность сна и бодрствования.

Справиться с хронической болью:

Медитация на основе осознанности стимулирует участки мозга, которые связаны с обработкой боли, поэтому регулярная практика осознанности может помочь вам справиться с хронической болью. Многие исследования показали, что даже короткие занятия медитацией могут повысить устойчивость к боли и уменьшить связанную с ней тревогу.