Как медитировать

Медитация — это проще (и сложнее), чем многие думают. Ознакомьтесь с этими шагами, убедитесь, что вы находитесь в месте, где вы можете расслабиться и погрузиться в этот процесс, установите таймер и попробуйте:

1) Присядьте
Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.

2) Установите временные рамки
Если вы только начинаете, вам может помочь выбрать короткое время, например пять или десять минут.

3) Обратите внимание на свое тело
Вы можете сидеть на стуле, положив ноги на пол, можете сидеть, скрестив ноги, можете стоять на коленях — все это нормально. Просто убедитесь, что вы устойчивы и находитесь в таком положении, в котором можете оставаться некоторое время.

4) Почувствуйте свое дыхание
Следите за ощущением своего дыхания, когда оно входит и когда выходит.

5) Замечайте, когда ваш ум блуждает.
Неизбежно ваше внимание будет уходить от дыхания и блуждать в других местах. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, — через несколько секунд, минуту, пять минут, — просто верните внимание к дыханию.

6) Будьте добры к своему блуждающему уму
Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

7) Завершите разговор с добротой
Когда вы будете готовы, мягко поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). На мгновение обратите внимание на любые звуки в окружающей обстановке. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в данный момент. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Вот и все! Это и есть практика. Вы концентрируете внимание, ваш ум блуждает, вы возвращаете его обратно, и стараетесь делать это как можно более доброжелательно (столько раз, сколько нужно).

Сколько я должен медитировать?

Медитация не сложнее того, что мы описали выше. Это так просто… и так сложно. Она также мощная и стоит того. Главное — взять на себя обязательство сидеть каждый день, пусть даже по пять минут. Учитель медитации Шэрон Зальцберг говорит: «Один из моих учителей медитации сказал, что самый важный момент в вашей практике медитации — это момент, когда вы садитесь, чтобы ее выполнить. Потому что в этот момент вы говорите себе, что верите в перемены, верите в заботу о себе и делаете это реальностью. Вы не просто абстрагируетесь от таких ценностей, как внимательность или сострадание, а действительно воплощаете их в жизнь».

Недавнее исследование нейробиолога Амиши Джха показало, что 12 минут медитации 5 дней в неделю могут защитить и укрепить вашу способность быть внимательным.

Советы и техники медитации

Мы уже рассмотрели базовую медитацию на дыхании, но есть и другие техники осознанности, которые используют не дыхание, а другие фокусные точки для фиксации внимания — внешние объекты, например звуки в комнате, или что-то более широкое, например замечание спонтанных вещей, которые приходят в ваше осознание во время бесцельного блуждания. Но у всех этих практик есть одна общая черта: мы замечаем, что большую часть времени наш ум управляет шоу. Это правда. Как правило, мы думаем о мыслях, а затем действуем. Но вот несколько полезных стратегий, которые помогут изменить эту ситуацию:

Как сделать осознанность привычкой

По оценкам специалистов, 95 % нашего поведения работает на автопилоте. Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая миллионы сенсорных сигналов в секунду до управляемых сокращений, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти стандартные сигналы мозга настолько эффективны, что часто заставляют нас вернуться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что должны были сделать вместо этого.

Но вот в чем проблема. В то время как наш сознательный мозг знает, что для нас лучше, наш мозг автопилота заставляет нас сокращать путь по жизни. Так как же мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это больше всего нужно? Здесь на помощь приходит понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш мозг, ориентированный на сознание, на водительское место. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить работу мозга-автопилота, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути мозга-намерения, чтобы он мог получить контроль.

Чтобы сместить баланс и дать мозгу намерения больше власти, нужно поработать. Вот несколько способов начать.

Разместите вокруг себя напоминания о медитации. Если вы собираетесь заняться йогой или медитацией, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.
Регулярно обновляйте напоминания. Допустим, вы решили использовать липкие записки, чтобы напоминать себе о новом намерении. Это может работать около недели, но потом ваш мозг на автопилоте и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте написать себе новые записки, внесите в них разнообразие или сделайте их смешными. Так они будут держаться дольше.
Создайте новые шаблоны. Вы можете попробовать создать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания для перехода в мозг намерения. Например, вы можете придумать: «Если дверь в кабинет, то глубокий вдох» — способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое намеренное действие по переходу в состояние осознанности будет укреплять ваш осознанный мозг.

Некоторые основные медитации

Базовая медитация для начинающих

Первое, что нужно прояснить: то, что мы делаем здесь, — это стремление к осознанности, а не какой-то процесс, который волшебным образом очистит ваш разум от бесчисленных и бесконечных мыслей, постоянно возникающих в нашем мозгу. Мы просто тренируемся обращать внимание на дыхание, а затем возвращаться к нему, когда замечаем, что наше внимание рассеялось.

Устройтесь поудобнее и приготовьтесь спокойно посидеть несколько минут. После того как вы перестанете читать это, просто сосредоточьтесь на своем естественном вдохе и выдохе.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Где вы больше всего ощущаете свое дыхание? В животе? В носу? Постарайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе.
Следите за своим дыханием в течение двух минут. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, а затем медленно выдохните, удлиняя выдох, когда живот сжимается.

С возвращением. Что произошло? Сколько времени прошло, прежде чем ваш ум отвлекся от дыхания? Заметили ли вы, как занят был ваш ум, даже если вы сознательно не направляли его думать о чем-то конкретном? Заметили ли вы, что увлеклись какими-то мыслями, прежде чем вернулись к чтению этой статьи? В нашем сознании часто крутятся маленькие истории, которые мы не хотели туда помещать, например: «Почему мой босс хочет встретиться со мной завтра?» «Я должен был пойти в спортзал вчера». «Мне нужно оплатить некоторые счета» или (классический вариант) «У меня нет времени сидеть на месте, мне нужно что-то делать».

Если вы сталкивались с подобными отвлекающими факторами (а мы все сталкиваемся), вы сделали важное открытие: проще говоря, это противоположность осознанности. Это когда мы живем в своей голове, на автоматическом пилоте, позволяя мыслям носиться туда-сюда, изучая, скажем, будущее или прошлое, и, по сути, не присутствуя в настоящем моменте. Но большинство из нас живет именно так — и довольно некомфортно, если быть честным, верно? Но так быть не должно.

Мы «практикуем» внимательность, чтобы научиться распознавать, когда наш разум занимается своей обычной повседневной акробатикой, и, возможно, взять паузу, чтобы выбрать, на чем мы хотим сосредоточиться. Одним словом, медитация помогает нам иметь гораздо более здоровые отношения с собой (и, как следствие, с другими людьми).

Другие стили медитации осознанности

Изучив базовую практику сидячей медитации, вы, возможно, захотите рассмотреть другие формы медитации, включая ходьбу и лежание. Если в предыдущих медитациях в качестве фокуса практики использовалось дыхание, то в этих медитациях внимание сосредоточено на различных частях тела.

Введение в медитацию сканирования тела

Попробуйте сделать следующее: почувствуйте, что ваши ноги стоят на земле прямо сейчас. В обуви или без нее — неважно. Затем проследите или просканируйте все свое тело, постепенно, медленно — вплоть до макушки головы. Смысл этой практики в том, чтобы проверить все свое тело: От кончиков пальцев до плеч, от попы до большого пальца ноги. Единственные правила: Не судить, не гадать, не беспокоиться (все, чем может заняться ваш ум); просто проверьте физическое ощущение присутствия в своем теле. Боли и ощущения — это нормально. Вам не нужно ничего делать. Вы просто замечаете.

Начните фокусировать свое внимание на различных частях тела. Вы можете выделить одну конкретную область или пройти через такую последовательность: пальцы ног, стопы (подошва, пятка, верхняя часть стопы), ноги, таз, живот, поясница, верхняя часть спины, грудь, плечи, руки, вплоть до пальцев, плечи, шея, различные части лица и голова. На каждой части тела задержитесь на несколько мгновений и обратите внимание на различные ощущения, когда вы сосредоточитесь.

В тот момент, когда вы заметите, что ваш ум отвлекся, верните свое внимание к той части тела, которую вы вспомнили в последний раз.

Если во время практики сканирования тела вы заснете, это не страшно. Когда вы поймете, что задремали, сделайте глубокий вдох, чтобы помочь себе проснуться и, возможно, изменить положение тела (что также поможет его разбудить). Когда вы будете готовы, верните свое внимание к той части тела, на которой вы в последний раз концентрировались.

Введение в медитацию ходьбы

Факт: Большинство из нас ведут довольно сидячий образ жизни, поэтому для борьбы с этим необходимо включать в свой день внеклассную физическую активность. Суть в следующем: Не нужно думать, что осознанность — это еще один пункт в вашем списке дел. Ее можно внедрить в некоторые виды деятельности, которые вы уже делаете. Вот как включить в свой день практику осознанной ходьбы.

Начните ходить в естественном темпе. Положите руки туда, куда вам удобно: на живот, за спину или по бокам.

Если вам кажется это полезным, вы можете считать шаги до 10, а затем снова начинать с одного. Если вы находитесь в небольшом пространстве, то, дойдя до десяти, сделайте паузу и с намерением выберите момент, чтобы повернуться.
С каждым шагом обращайте внимание на то, как поднимается и опускается ваша нога. Обратите внимание на движение в ногах и остальном теле. Обратите внимание на любые смещения тела из стороны в сторону.
Что бы ни привлекло ваше внимание, возвращайтесь к ощущению ходьбы. Ваши мысли будут блуждать, поэтому, не расстраиваясь, направляйте их обратно столько раз, сколько потребуется.
Особенно на улице, сохраняйте ощущение окружающей среды, воспринимая все вокруг, оставаясь в безопасности и осознавая.

Введение в медитацию любви и доброты

Вы не можете заставить себя испытывать определенные чувства по отношению к себе или кому-либо еще. Напротив, вы можете практиковать напоминание себе, что вы заслуживаете счастья и легкости и что то же самое относится к вашему ребенку, вашей семье, вашим друзьям, соседям и всем остальным людям в мире.

Эта практика любви-доброты включает в себя молчаливое повторение фраз, которые предлагают хорошие качества себе и другим.

Вы можете начать с того, что будете радоваться своей собственной доброте, вспоминать поступки, которые вы совершили по доброте душевной, и радоваться этим воспоминаниям, чтобы отметить тот потенциал доброты, который есть у каждого из нас.
Тихо произнесите фразы, которые отражают то, что мы желаем себе в самом глубоком смысле этого слова.
Повторяйте фразы с достаточным промежутком и тишиной между ними, чтобы они попадали в приятный для вас ритм. Направляйте свое внимание на одну фразу за раз.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеялось, будьте добры к себе и отпустите отвлекающий фактор. Вернитесь к повторению фраз, не осуждая и не принижая себя.
Через некоторое время представьте себя в центре круга, состоящего из тех, кто был добр к вам или вдохновлял вас своей любовью. Возможно, вы встречали их или читали о них; возможно, они живут сейчас или существовали исторически или даже мифически. Это и есть круг. Визуализируя себя в его центре, ощутите себя получателем их любви и внимания. Продолжайте мягко повторять фразы любви-доброты для себя.
Чтобы завершить сеанс, отпустите визуализацию и просто продолжайте повторять фразы еще несколько минут. Каждый раз, когда вы это делаете, вы трансформируете свое старое, обидное отношение к себе и двигаетесь вперед, поддерживаемые силой доброты.

За пределами начала

Ответы на часто задаваемые вопросы о медитации осознанности

Когда вы учитесь медитировать, вполне естественно, что у вас часто возникают вопросы. Эти ответы могут облегчить вам задачу.

1) Если у меня зуд, могу ли я его почесать? Да, но сначала попробуйте почесать его мысленно, прежде чем использовать пальцы.

2) Должен ли я дышать быстро, медленно или в промежутках?
Беспокойтесь только в том случае, если вы перестали дышать. В противном случае все в порядке. Дышите так, как вам удобно.

3) Должны ли мои глаза быть открыты или закрыты?
Нет жестких правил. Попробуйте оба варианта. Если открыты, то не слишком широко и с мягким, слегка направленным вниз взглядом, не фокусируясь ни на чем конкретном. Если закрыты, то не слишком сильно и не представляя ничего конкретного в своем воображении.

4) Возможно ли, что я просто не умею медитировать?
Если вы задаете себе этот вопрос, значит, ваша медитация официально началась. Каждый человек задается этим вопросом. Обратите на это внимание. Верните свое внимание к объекту внимания (дыханию). Когда вы потеряетесь и снова начнете сомневаться, вернитесь к дыханию. Это и есть практика. Нет предела количеству раз, когда вы можете отвлечься и вернуться к дыханию. Медитация — это не гонка к совершенству, это возвращение к дыханию снова и снова.

5) Лучше заниматься в группе или в одиночку?
Оба варианта великолепны! Медитация с другими людьми приносит огромную пользу. А самостоятельные занятия развивают дисциплину.

6) Какое время суток лучше всего подходит для медитации? Любое. Учитывайте свои обстоятельства: дети, домашние животные, работа. Экспериментируйте. Но будьте внимательны. Если вы всегда выбираете самое удобное время, то, как правило, это будет завтра.

7) Что делать, если меня сексуально (и физически) возбуждают мысли в моей голове?
Ничего страшного. Медитация стимулирует воображение. Со временем все мысли и ощущения будут всплывать (так сказать). И возвращаться. Все как обычно. Отпустите мысль, осознайте и воспримите ощущения тела, верните внимание к выбранному объекту (в данном случае — дыханию). Повторите.

8) Есть ли у вас советы по включению домашних животных в практику медитации?
Во время медитации нам не нужно бороться с отвлекающими факторами, как рыцарю, сражающемуся с драконами. Если ваша собака или кошка заходит в комнату, лает, мяукает, прижимается к вам или устраивается на части вашей подушки — ничего страшного. Пусть так и будет. Что работает менее эффективно, так это прерывать сеанс, чтобы пообщаться с ними. Если это произойдет, постарайтесь найти способ избежать прерывания ими вашей практики.