Что такое поливагальная теория и как мы можем применить ее в медитации?
Поливагальная теория была представлена в 1994 году профессором психиатрии, доктором Стивеном Поргесом. Она рассказывает о том, что у нас есть три разных способа реагирования на окружающий мир с помощью вегетативной нервной системы. К ним относятся:
- социальная активность
- борьба или бегство (мобилизация) и
- замирание (иммобилизация).
В этой статье я расскажу немного больше об этих трех реакциях. Затем мы рассмотрим, как можно применить поливагальную теорию, чтобы получить максимальную пользу от практики медитации.
Краткое описание нервной системы
Наша вегетативная нервная система — это непроизвольная система в организме, которая контролирует функции внутренних органов и желез, включая дыхание, пищеварение, сердцебиение. Она также помогает нам распознавать и реагировать на угрозы опасности.
Наша нервная система слушает все наше тело, легкие, сердце, пищеварение и мышцы, чтобы определить, что происходит. Она также слушает снаружи, в окружающей среде, и она слушает между моей и вашей нервной системой. А затем решает, безопасно это или небезопасно? Этот процесс называется нейровосприятием, и происходит он без нашего участия.
Традиционно мы считаем, что она состоит из двух частей, работающих друг с другом:
- Симпатическая нервная система, которая побуждает нас к действию через реакцию борьбы или бегства.
- Парасимпатическая нервная система, которая успокаивает тело и сохраняет энергию, иногда называемую реакцией отдыха и переваривания.
Теория Поливагала утверждает, что существует третья реакция вегетативной нервной системы, связанная со связью и безопасностью, и что существует иерархия трех состояний реакции. В интервью газете Guardian он описывает это следующим образом:
«Поливагальная теория формулирует три различные ветви вегетативной нервной системы, которые эволюционировали от очень примитивных позвоночных до млекопитающих… Во-первых, у вас есть система, которая действительно является древней, — это симулирование смерти или обездвиживание. Затем — система борьбы или бегства, система мобилизации. И наконец, у млекопитающих есть то, что я называю системой социального взаимодействия, которая может обнаруживать признаки безопасности и фактически сообщать их друг другу». Стивен Поргес в интервью Эндрю Антони
Поливагальная теория и блуждающий нерв
Поливагальная теория возникла благодаря исследованиям доктора Поргеса, изучавшего роль блуждающего нерва, который играет роль в парасимпатической системе. Блуждающий нерв состоит из двух частей: дорсальной (задней) и вентральной (передней). Эти две части блуждающего нерва играют разные роли в наших реакциях.
Дорсальная часть блуждающего нерва связана с кишечником под диафрагмой. Она реагирует на сигналы об опасности и выводит нас из связи в реакцию «замораживания».
Вентральная часть блуждающего нерва, с другой стороны, имеет ответвления выше диафрагмы к голове, сердцу и легким. Она реагирует на сигналы безопасности в окружающей среде и социальных взаимодействиях. Когда вентральная вагусная система активирована, мы ощущаем чувство безопасности в нашем окружении и взаимодействии. Мы можем чувствовать себя связанными и социально активными.
Итак, согласно теории Поливагала, у нас есть три состояния нервной системы, и они активируются в таком порядке:
1. Вентральная вагальная система — социальная активность
Часть парасимпатической нервной системы. Это система безопасности и связи. Давайте обозначим состояние вентрального вагала зеленым цветом, чтобы его было легче запомнить.
В этом состоянии мы чувствуем себя расслабленно и достаточно безопасно, чтобы участвовать в социальных контактах, мы общаемся, присутствуем, испытываем любопытство к жизни и радость. Мы можем передвигаться по миру так, чтобы чувствовать себя достаточно безопасно.
2. Симпатическая нервная система: борьба или бегство
Мы чувствуем тревогу, стресс и повышенную готовность. Это система мобилизации. Она защищает нас, заставляя действовать — бежать от ситуации или бороться за выход из нее. Мобилизация сама по себе не так уж плоха, если она используется с энергией вентрального вагала, например, когда мы занимаемся спортом, йогой, играем и т. д. Просто когда эта система без необходимости переходит в состояние защиты, это не очень полезно. Давайте дадим этой системе красный цвет.
3. Дорсальная вагальная система: замораживание или диссоциация.
Дорсальная вагальная система также является частью парасимпатической системы и представляет собой систему иммобилизации. Когда мы находимся в этом состоянии, мы защищаем себя с помощью заморозки или диссоциации. Мы отключаемся, разрушаемся, становимся маленькими, перестаем чувствовать, становимся тяжелыми и подавленными, оцепеневаем. Как мобилизация не является «неправильной», так и иммобилизация не является таковой, если она работает вместе с вентральной вагальной соединительной энергией. Это позволяет нам, например, погрузиться в глубокое состояние релаксации или медитации, а также расслабиться в моменты близости. Мы также просто хотим, чтобы наша дорсальная вагальная система не находилась в состоянии защиты, когда в ней нет необходимости. Давайте дадим этой системе синий цвет.
Наши реакции активируются в таком порядке. Из спокойного и расслабленного состояния мы переходим в вентральную систему (зеленый цвет). Когда мы чувствуем угрозу (реальную или воображаемую), включается защитное состояние борьбы или бегства (красный цвет). Если это не помогает нам справиться с угрозой, включается самая первичная защитная реакция — реакция «заморозки/диссоциации» (синий).
Мы должны вернуться к ответам в том же порядке. Позвольте мне привести пример:
Перемещение по реакциям нервной системы
Сейчас я нахожусь в вентральной (зеленой) зоне, и мне очень весело писать эту статью. Даже если я физически не нахожусь рядом с вами, мне приятно осознавать, что эта статья поможет кому-то из вас узнать что-то о себе. Это помогает мне чувствовать себя в безопасности и на связи.
Если я впадаю в симпатическое состояние (красная зона), например, из-за стресса, связанного с дедлайном, и замечаю это, то стараюсь вернуться в вентральное состояние (зеленая зона), возвращая себя в момент, давая себе понять, что в этот момент все хорошо, например, делая расслабляющие дыхательные упражнения, мягкие движения или занимаясь йога-нидрой.
Но если я полностью спустился в дорсальную (синюю) зону, находясь в состоянии защиты, в этом исчезающем, обездвиженном, замкнутом месте, то для того, чтобы вернуться и снова обрести связь с собой и жизнью, мне придется каким-то образом мобилизовать свою систему (подняться через красную зону). Например, с помощью усиленной практики йоги или встряхивания, что является для меня предпочтительным вариантом.
Как поливагальная теория связана с медитацией?
Мы не всегда можем воспользоваться преимуществами медитации, когда наша нервная система испытывает трудности. Когда наша вегетативная нервная система находится в состоянии защиты, медитация не всегда возможна и даже полезна.
Для того чтобы медитация принесла пользу, вам, возможно, потребуется сначала привести свою нервную систему в состояние безопасности и регуляции — «зеленое состояние», то есть вывести нервную систему из состояния защиты.
Зная о трех состояниях нервной системы, вы сможете научиться распознавать, в каком из них вы находитесь в данный момент, а также узнаете, что можно сделать, чтобы вернуться в безопасное состояние, из которого вы сможете получить реальную пользу от медитации.
Задайте этот вопрос перед медитацией
Поэтому, прежде чем приступить к медитации, я хочу, чтобы вы поинтересовались у своего тела, в какой из зон вы находитесь, чтобы знать, не полезно ли вам сделать что-то еще, прежде чем готовиться к медитации. Спросите себя:
В какой цветовой зоне я сейчас нахожусь?
Вы находитесь в зеленой зоне, вентральной вагальной энергии?
Тогда вы можете сразу же приступать к медитации.
Вы находитесь в красной зоне, ваша нервная система находится в режиме защиты?
Возможно, сначала вам придется использовать некоторые техники, чтобы расслабиться. Попробуйте замедлить выдох или сделать несколько мягких движений, чтобы избавиться от напряжения и стресса в организме, а затем приступайте к медитации. В «красной зоне» иногда не помешает и медитация с намерением позволить себе расслабиться.
Вы находитесь в синей зоне, в режиме защиты, в спинном состоянии?
В этом случае вам нужно вернуться через красную зону, чтобы попасть в зеленую. Для этого вам нужно действительно мобилизовать свою систему с помощью движения, например встряхнуть тело.
Когда вы «встряхиваетесь», приложите к этому реальные усилия. Встряхните кистями, руками, талией, ягодицами, ногами, в общем, всем телом. Немного попрыгайте. (Вы будете выглядеть глупо, но это не страшно). Вдохните глубоко несколько раз и выдохните с большим вздохом, издайте несколько звуков. Затем сделайте что-нибудь, чтобы успокоить организм: несколько глубоких медленных вдохов, чтобы выдох снова успокоил вас.
Теперь вы снова в «зеленой зоне», готовы к медитации и сможете в полной мере насладиться ее преимуществами.
