Йога и медитация — две практики работы с телом и разумом, которые благотворно влияют на наше здоровье в целом. Обе эти практики не только очень доступны, но и весьма эффективны для приведения тела и ума в оптимальное состояние баланса. Йога и медитация вызывают несколько нейрофизиологических механизмов, способствующих развитию парасимпатического доминирования, успокаивая многие системы организма, включая ум. В этой статье мы расскажем о том, как йога и медитация могут способствовать улучшению общего состояния здоровья.
Что такое йога?
Йога — это древняя практика, которая включает в себя движение тела в различных позах и упражнениях, способствующих достижению равновесия. Эта практика зародилась в Индии и означает «объединять», имея в виду согласованность ума, тела и духа. Йога помогает высвободить застойную энергию в теле, культивируя обновленную энергию между телом и разумом и оказывая заметное влияние на наше физическое и психическое здоровье.
Йога помогает нам более внимательно относиться к дыханию, или пранаяме, которая положительно влияет на наше тело и разум. Осознавая свое дыхание, мы можем помочь замедлить работу организма, позволяя сосредоточить энергию на обновлении и восстановлении. Йога также может повысить вагальный тонус, что может объяснить ее пользу для ума и тела в плане гомеостаза или баланса между системами организма. Вагальный тонус означает стимуляцию блуждающего нерва, крупнейшего компонента парасимпатической нервной системы (ПНС). Было установлено, что йога способствует снятию стресса, воспаления, улучшению пищеварения и обмена веществ, а также укреплению иммунитета. Также было установлено, что эта практика улучшает интероцептивное осознание и чувство связи.
Что такое медитация?
Медитация — это сосредоточение внимания на определенном виде деятельности, например, на дыхании, мантре, окружающей среде или любой другой деятельности, которая задействует наши пять чувств. Эффект медитации регулируется в основном нервной и эндокринной системами. Важным компонентом медитации является осознанность. Осознанность — это непредвзятое осознание настоящего момента. Ее также называют «целенаправленным вниманием», и было установлено, что она улучшает саморегуляцию и функционирование различных мозговых цепей, влияющих на здоровье мозга. Нейрофизиологические механизмы также задействованы в медитации, которая приводит к измененным состояниям сознания.
Практика медитации направлена на улучшение работы сети режима по умолчанию (DMN) в мозге — взаимосвязанной группы мозговых структур, работающих синергетически. Улучшения в DMN могут помочь изменить количество времени, которое мы тратим на определенные мысли. Например, медитация может уменьшить количество мыслей и даже реакцию на стресс. Медитация также активирует участки мозга, регулирующие негативные эмоции, внимательность и сострадание к себе.
Польза йоги и медитации для психического здоровья
Было установлено, что практики йоги и медитации оказывают физиологическое воздействие как на тело, так и на разум. В первую очередь это связано с их значительной ролью в модулировании стресса на физиологическом уровне, что оказывает огромное влияние на наше здоровье в плане иммунитета, воспаления и психического здоровья. Йога и медитация помогают нашему организму войти в состояние покоя и восстановления, способствуя доминированию парасимпатической нервной системы (ПНС), снижению уровня кортизола и повышению активности в определенных областях мозга, которые влияют на самочувствие и настроение.
Психонейроиммунология — это развивающаяся область исследований, которая изучает взаимосвязь нервной, иммунной и гормональной систем в регулировании стресса и иммунитета. Было установлено, что йога — это метод, который может поддержать наше отношение к стрессу и его влияние на здоровье тела и ума. Еще одним доказательством модулирующего воздействия йоги на связь «ум-тело» являются исследования СРК и других заболеваний, связанных с осью «кишечник-мозг».
Медитация помогает повысить уровень самосознания и саморегуляции и оказывает влияние на здоровье мозга, в том числе на области, образующие ключевые регионы сети режима по умолчанию (DMN). Изменения в работе DMN были связаны с несколькими психическими заболеваниями, что может объяснить, почему медитация получила поддержку в литературе с точки зрения поддержки этой области.
В ряде исследований подчеркивается польза медитации и йоги для психического здоровья. В исследовании 2014 года было отмечено значительное снижение уровня тревожности и соматизации стресса, а также улучшение сна и качества жизни у 70 участников, которые занимались йогой для снижения стресса. В этом исследовании 2020 года вмешательство на основе йоги улучшило внимание, память и исполнительные функции у пожилых людей. Наконец, в исследовании 2015 года специалисты в области психического здоровья, которые занимались йогой, сообщили о значительном снижении стресса, связанного с работой, и значительном улучшении адаптации к стрессу, о чем свидетельствуют измерения вариабельности сердечного ритма (HRV).
Помимо улучшения ВСР, йога способствует повышению уровня ГАМК и вагального тонуса, а медитация усиливает нейронные сети в мозге, которые влияют на наше психическое здоровье. Повышение вагального тонуса, как предполагается, поддерживает наше здоровье несколькими способами, поскольку это основной компонент парасимпатической нервной системы. Настроение, воспаление и моторика ЖКТ были изучены с точки зрения повышения вагального тонуса, и все они поддерживают наше психическое здоровье.
В целом, данные свидетельствуют о том, что ментальность и йога могут служить эффективными дополнительными методами лечения психического здоровья.
Виды йоги и медитации
Различные виды йоги и медитации могут быть подобраны в соответствии с биоиндивидуальными потребностями и предпочтениями человека.
Восстановительная йога
Этот вид йоги предназначен для восстановления тела и ума. Она состоит из длительных поз, часто поддерживаемых реквизитом, мягких движений и продолжительных растяжек для оптимального восстановления тела и ума.
Горячая йога
Горячая йога — это способ усилить и оптимизировать преимущества йоги. Эта форма йоги включает в себя занятия йогой при повышенной температуре, которая может стимулировать тело и разум. Так, в одном из исследований было обнаружено повышение уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF) у участников горячей йоги, что может поддержать наше психическое и физическое здоровье.
Пранаяма
Этот вид йоги фокусируется на осознании дыхания, которое приносит огромную пользу нашему здоровью, включая гармонизацию тела и ума. В йоге осознание дыхания помогает нам оптимизировать прану, или жизненную силу. Пранаяму можно выполнять сидя или лежа, если сосредоточиться на глубоком дыхании. Существуют различные формы пранаямы, основанные на таких факторах, как дыхание ноздрями или ртом, продолжительность дыхательного цикла и объем.
Йога-нидра
Йога-нидра направлена на вызывание глубоко расслабленных состояний сознания, что оказывает глубокое расслабляющее воздействие на нервную систему и другие аспекты нашего здоровья. Эта древняя йогическая практика способствует глубокому физиологическому и психологическому расслаблению при сохранении умственной активности. Для достижения максимального эффекта Йога Нидра обычно проводится в положении лежа. Предполагается, что она способствует внутреннему осознанию и неподвижности, оказывая длительное воздействие на здоровье, включая физиологические и психические показатели.
Медитация осознанности
Медитация осознанности включает в себя непредвзятое осознание настоящего момента. Предполагается, что этот вид медитации повышает уровень саморегуляции и оказывает положительное влияние на несколько контуров мозга, включая сеть режима по умолчанию (DMN). Медитация осознанности может включать в себя осознание окружающей среды, например, природы, пяти органов чувств или даже своего тела в виде сканирования тела.
Медитация с глубоким дыханием
Эта медитативная практика похожа на пранаяму в йоге, но с меньшим участием всего тела. Обе практики приносят значительную пользу телу и уму, поскольку помогают вызвать парасимпатическую доминанту. В состоянии стресса наше дыхание, естественно, становится более поверхностным. Время, потраченное на то, чтобы сосредоточиться на дыхании, может помочь восстановить тело и разум.
Мантра-медитация
Было установлено, что этот вид медитации приносит много пользы здоровью, связанной с беспокойством, иммунитетом, стрессом и гипертонией. Она включает в себя чтение мантры — слова или фразы, с которой человек резонирует. Мантра повторяется на протяжении всей медитации. Ее можно повторять беззвучно, нараспев или напевая. Сосредоточение на повторяемом слове или фразе помогает успокоить ум.
Медитация ходьбы
Эта медитация включает в себя осознание того, что чувствует ваше тело во время ходьбы. Этот вид медитации также может быть адаптирован к определенному пути для прогулок, например, в лесу или парке. Вполне естественно воспринимать внешние ощущения, но цель этого вида медитации — привлечь внимание к ощущениям, которые вы испытываете во время ходьбы, например, к земле под ногами. Этот вид медитативной практики лучше всего подходит тем, кто считает себя более интероцептивным или сосредоточенным на своих внутренних телесных процессах, поскольку она позволяет осознать себя со стороны. Этот вид медитации имеет ряд преимуществ для здоровья.
В зависимости от базовой сети режима по умолчанию (DMN) в мозге, различные виды медитации могут быть более полезными. Например, мы можем быть более осведомлены о внутренних процессах в нашем теле и уме, что относится к интероцепции. Напротив, мы можем быть более осведомлены о внешнем окружении, или экстероцепция. Если мы склонны концентрировать внимание внутри себя (интероцепция), нам может понадобиться практика медитации, побуждающая нас концентрировать внимание вовне, например, медитация на природе, вовлекающая в работу наши органы чувств. Если же мы склонны фокусировать свое внимание вовне (экстероцепция), то, возможно, нам стоит заняться медитативной практикой, которая фокусирует наше осознание вовнутрь.
